健身系女孩開班嚕!進階班的『8分鐘核心鍛鍊』。

上一篇#初學者的『8分鐘核心鍛鍊』,有多少小夥伴已經開練的!如果本身已經有運動基礎的可以直接練這篇就好,阿編自己是會把初學者的那篇動作加重量,搭配上進階班的動作一起練,8個動作加起來又是另一套訓練了!

運動健身就是如此有趣,有時候穿插一點變化每天感覺都是做不同訓練,今天阿編要介紹進階班『8分鐘核心鍛鍊』,當然4個動作不是做1次就好哦!來到進階班相信也有一定體能基礎,給自己一點挑戰4個動作8分鐘做3組,接著可以再追加跳繩或開合跳100下,加強心肺跟肌力一起練起來!事不宜遲立馬開始吧~



進階核心鍛鍊STEP1.俄羅斯旋轉

第一個動作先暖暖身,將雙腳併攏肚子收緊,雙腳離地上身抬起呈V字型,接著將上身向左旋轉,感受側腰的扭轉後再向右旋轉,左右來回扭轉~阿編自己很喜歡做這個動作,而且有時候還會負重啞鈴,可以拿2-3公斤或是一大罐寶特瓶水,2分鐘不要停超有感啊~!當然也是要看身體狀況,今天體能如果普普也可以1分鐘完休息,在接續1分鐘哦!

PS.臀部坐好不動,只需上半身扭轉就可以,訓練到側腹雕塑美美馬甲線。


進階核心鍛鍊STEP2.超人甩肉式

接著這個動作請先平趴於地面,手臂伸直張開與肩同寬,雙腿伸直張開與髖同寬,呈現微微的大字型,接著開始收緊臀部與核心,抬左手時右腿往上抬,抬右手時左腿往上抬,交錯往上持續這動作1分鐘,再休息做1分鐘,可以的人也可以直接做2分鐘哦~四肢離地後像游泳般踢水,將注意力直中在腹部核心肌肉上。

PS.這個動作除了大大鍛鍊核心以外,還能穩定脊柱跟鍛鍊上背力量。


進階核心鍛鍊STEP3.掌撐棒式點肩

第三個比較有點難度的動作,是大家常常看到的掌撐棒式做變化,首先可以先呈現四足跪姿,準備計時核心收緊後將右手碰左肩,再將左手碰右肩,速度緩慢不要急,重複上面動作維持2分鐘,一開始覺得吃力的話可以先做1分鐘,覺得摸肩膀太累的也可以改摸手肘先,這動作可能有些能會覺得手肘不舒服,記得要將注意力集中在腹部發力,才不會讓手肘代償。

PS.注意骨盆不要過度移動,頸椎到臀部請保持一直線,頭不要抬起肩膀也不要過度用力。


進階核心鍛鍊STEP4.側棒式

接著最後一個動作也是掌撐棒式的延伸,上一個動作做完休息後可以先側躺,接著將手肘放在肩膀下方,上面那隻腳放在下面那隻腳的前面或上面,將核心跟臀部收緊用手肘撐起來,上面的那隻手可以先插腰等身體穩定後再往上舉,舉向天花板掌心朝前往上延伸,一邊維持一分鐘,再換另一邊維持一分鐘。

PS.如果掌撐會覺得肩膀疼痛,可以改成肘撐開始練習,記得位置都要在肩膀下方!


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其實平時也有個小撇步可以鍛鍊核心,就是走路時「縮肚子」就對了!抬頭挺胸縮小腹真的是要時刻警惕自己!不止可以訓練核心,也能讓體態美美的~今天的進階版希望大家也能練的超有感,都可以依照自己能力再加組數哦~一起練成自己最喜歡的樣子!定期的進廠保養真的也不能少~可以讓曲線雕塑的的更好喔!


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