健身系女孩開班嚕!適合初學者的『8分鐘核心鍛鍊』。

2個月沒更新我們的#居家運動瘦身文了!這次阿編分上下集,不同的級別練習能更有感哦~先簡單跟大家說說為什麼核心鍛鍊這麼重要,總是會被擺在訓練肌肉群的第一位,我們的日常動作幾乎皆是由心肌群先出力,穩固我們的脊椎,讓我們可以輕鬆活動四肢,因此若核心肌群無力就容易不穩,造成脊椎或是運動傷害。

核心肌群可像是全身肌肉群的心臟一樣,也如同大樹的樹根,手跟腳是枝葉,核心穩固就能牢牢抓穩我們身體的底座,核心鍛鍊不只能打造美美的體態曲線,更重要的是能強健身體機能!因此今天阿編準備了初學者的『8分鐘核心鍛鍊』,很簡單只有四個動作,不穩也沒關係,養成習慣每天練習一天天進步!
 



初階核心鍛鍊STEP1.收腹屈曲

平躺在瑜珈墊上,將腳屈膝離地抬90度最好,不能的話也可以腳屈膝離地即可,接著將腹部收緊上身捲起,手臂在雙腳兩側,維持在上背離地的姿勢如圖1,剛開始可以先嘗試停留在這動作1分鐘,保持肚子用力,再平躺回地面重複2次,等習慣了可以練習一次停留2分鐘。

PS.脖子肩膀放輕鬆,切記一定要感受肚子發力,以免照成脖子痠痛。


初階核心鍛鍊STEP2.鳥狗式

接著這招主要能提高脊椎的穩定性,同時也能練到核心肌群,還能伸展背部肌群跟增加肌力,先將雙手和膝蓋著地呈現四足跪姿,雙手放的位置與肩膀對齊,接著慢慢的將不同邊的一隻手跟一隻腳往前升起,身體呈現平行,低頭看地板維持1分鐘,再換另一邊的手和腳維持1分鐘。

PS.在換邊的時候穩定好慢慢換,盡量不要移動到背部,訓練的更多哦,也記得肩頸放鬆~用核心跟四肢發力。


初階核心鍛鍊STEP3.橋式

這個動作也是超多健身人必做的,進階版強者還會負重做橋式,因為橋式不只能加強到核心前側跟後側,還能練到臀部肌群,也是增強脊椎穩定性的好動作,先屈膝平躺於瑜珈墊上,將手臂貼在身體兩側,腳掌踩地雙腿張開與臀部同寬,慢慢用臀部跟肚子力量將下身抬起,臀部夾緊但不要將脊椎往上捲,停在上面5-10秒再下來,重複此動作2分鐘。

PS.進階版還可以在做橋式時慢慢踮起腳尖,會練到更多肌力哦!


初階核心鍛鍊STEP4.肘撐棒式

這動作我相信有涉略運動的女孩都知道吧!堪稱是核心鍛鍊的必備動作了,有時候忘記其它動作也沒關係只練這動作也很有效果,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子跟腿部力量將身體撐起如圖4,記得不要單靠手肘發力,盡量將發力點專注於肚子核心,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰,可以先撐1分鐘休息再撐1分鐘。

PS.記得不要憋氣保持呼吸,當練到已經習慣可以進階加動作,穩定住核心左右腳內外點地,可以訓練更多核心哦!


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今天這四個動作都非常適合初學者做,都是不傷膝蓋溫和卻有感的核心鍛鍊,一開始接觸的人可以一天8分鐘就好,連一陣子快無感的人就可以慢慢加組數,一次練3組或5組慢慢加上去,等習慣這些強度後,就可以去練下一篇阿編準備的進階版的『8分鐘核心鍛鍊』哦!

練核心肌群先不求能做多少組多厲害,而是要把每一個動作做正確,才不會讓身體其它部位代償、肩頸與下背部痠痛,當然想快速瘦身雕塑曲線的姊妹們,定期進廠維修也是很重要的,搭配阿編教的居家運動瘦身效果更加乘!
 

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