彈力繩『翹臀必殺技』8分鐘練出『飽滿蜜桃』美屁屁!

上集阿編幫大家統整出10招專屬彈力繩運動,是可以練全身的臀、腿、手、腰還有拉筋修身曲線操,想練全身的可以先看這集↓
一條彈力帶10招練全身!瘦手臂、練翹臀、鬆筋美化曲線❤

今天這集要來加碼專攻臀部,如果已經很習慣彈力繩的人,下面四招每一個動作可以做滿8分鐘,這樣才夠力!如果是初學者想練臀的人,一開始可以先從每一招4分鐘就好,慢慢循序漸進一天天加上去,臀肌跟腿肌也會超級有感!

要有美臀大腿線條也是超重要,大腿緊實、馬鞍上提,蜜桃臀的線條會更明顯,請相信阿編~我也是從之前的垂臀一天天這樣練出來的,一條彈力繩不用上健身房、不分季節都能開練!

 


【專攻垂屁屁part1】

step1.怪獸前後走

.預備動作先把彈力帶套在膝蓋上大腿位置,採半蹲姿勢將臀部往後推,雙腳打開,略比肩寬,髖關節屈曲,雙手於胸前交握或叉腰往前步行。

.接著再往後步行,前後重複此動作,靠腹部用力,注意腰不要凹。

**組數:前進後退各走5次為一組/共3組抓8分鐘完成**(寬度可設程瑜珈墊的頭到尾)


step2.側身螃蟹走

.預備動作先把彈力帶套在膝蓋上大腿位置,採半蹲姿勢將臀部往後推,上半身順勢向前傾,並將小腿與地面盡量保持垂直。

.雙腳微開到彈力帶呈緊繃狀態,小步伐如螃蟹走路方式,平行往單側移動,走到瑜珈墊尾端再換走到另一邊,此動作非常能刺激到臀部與大腿肌群。

**組數:左右各走5次為一組/共3組抓8分鐘完成**(寬度可設程瑜珈墊的頭到尾)


下半身臀腿肌建議這2款重量阻力搭配↓↓↓

 



【專攻垂屁屁part2】

step1.抬手深蹲

.雙手握彈力繩兩端或毛巾,雙腳打開略比肩寬。

.腹部用力將臀部往後往下推做深蹲,雙手向上高舉過頭,臀部要蹲至比膝蓋低,背保持平直不拱起,重複此動作,能有效刺激臀部肌群。


step2.弓箭步變化式

.將阻力繩固定採於腳底,腳站弓箭步姿勢後,雙手伸直往上拉住另一端的彈力繩。

.接著手肘90度往下再往上,讓手臂肌肉有拉升感,此時hold 住弓箭步的臀肌、大小腿也會很有感。


會用到上身跟下身肌力建議這2款重量阻力搭配↓↓↓

 


今天的8分鐘練出『飽滿蜜桃』美屁屁動作都很簡單吧!搭配阿編推的彈力繩真的練完超爽~肌群超酸!而且比起一般環狀彈力帶我更喜歡用一條的彈力繩,能變化出更多招式,綁一圈也能直接套在大腿上超方便,CP值很高~我是挑選兩種阻力,一條專練腿一條專練手,當然每天練好累~偶爾還是偷吃步的預約體雕課程,這樣在夏天來臨前才能火速變回辣妹身材啊!


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