6招『初階產後瘦身操』輕鬆迎接寶貝退房後的體態變化!


上一篇孕期伸展操很多媽咪們喜歡,後面就超多準媽咪敲碗產後可做的運動,阿編當然要趕快生出來啊~讓媽咪們可以輕鬆迎戰!在黃金瘦身時期就恢復一半的體態,但為什麼不是恢復全部體態,這就讓阿編跟大家解釋一下~

每個媽咪懷孕時已經夠辛苦,生產時還要擔心寶寶健康、緊張自己生產時會有多痛、後面傷口的恢復,各種大大小小全新的考驗要面對,真的能順產已經是萬幸,妳也已經完成一件不得了的大事,對於瘦身的事情拜託暫時先放過自己!

產後第一件事情請先將自己身體跟情緒顧好,面對寶寶退房後體態卻依然臃腫、肚皮鬆垮的衝擊,先深呼吸放下心並正向迎接,給自己一些緩衝時間,慢慢養成每日『初階產後瘦身操』讓身體一步步走回軌道,不要逼自己馬上就要瘦,在黃金瘦身時期能恢復一半也很棒,逼死媽媽的女星瘦身新聞也不要看,請不要對自己太嚴苛但也不要放棄,保持好心情能更快恢復運動習慣跟體態哦~❤

 


 

.以下6組動作可以選擇在床上進行、但不要過軟的床,或是在瑜珈墊上進行。


STEP1.腹式呼吸運動

第一個動作以舒服的平躺仰臥姿勢開始,將全身肌肉放鬆、手腳伸直成大字型,腦袋一起放空,暫時不要想孩子了,用腹部緩緩且深深的吸氣,讓胸部的吸飽飽的感覺,接著收縮小腹在慢慢吐氣,專注力都放在腹部上,來回深吸吐5次,畢竟孩子剛從腹部退租,所以腹部的力量記得要給時間慢慢復原。


STEP2.頸部腹部運動

延續上一個平躺動作,接著將手掌平行於大腿,將頭跟雙腳一起向上抬(如圖2),不要靠腿部力量將腿抬起,而是收縮腹肌抬起來,運用到頸部跟腹部的力量,維持10秒再緩緩放下,來回共坐5次,可以依自己身體狀況再循序漸進往上加,此動作除了可以訓練腹部肌群,還能讓頸部跟背部肌肉一起舒展拉伸。


STEP3.會陰收縮運動

接下來的動作剛好可以反向放鬆,一樣先平躺、雙手伸直平貼地面,兩腳彎曲張開與肩同寬,腳掌貼地將屁股夾緊身體抬起,呈現瑜珈姿勢中的橋式,保持在這1~2 分鐘,再慢慢下放,反覆此動作一樣5次,這動作能幫助陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下墜,也能防止臀部下垂。


STEP4.抬腿伸展運動

接著再回到平躺仰臥姿勢,雙手伸直平貼地面,將雙腳往上抬起,膝蓋挺直、腳尖伸直,再用腹部力量將雙腳往下放,重複以上動作一樣5次,可以加速下肢血液循環,促進子宮及腹肌收縮,同時鍛鍊腿部線條緊實曲線。


STEP5.臀部緊實運動

第五個動作雙臂支撐在床上或瑜珈墊上,呈現瑜珈動作的四足跪姿,接著舉起單腳伸直向後並往上抬,再回到地板,單腳重複以上動作10次後再換角,此動作可以訓練到臀部肌群、與大腿肌肉收縮,讓下半身整體線條更美。


STEP6.收縮子宮運動

最後一個動作一樣先呈四足跪姿,接著屁股不動,上半身慢慢的平趴於地面,雙手往前拉伸直,伸展到整個後背,膝蓋跟屁股呈現90度(如圖6),此動作能幫助到子宮收縮,也能放鬆到手臂跟後背的緊繃。


PS.切記每個媽咪的身體狀況還有生產方式都不同,能開始運動的時間請先問過醫生最安全哦!阿編的建議是可以給自己放個假,生產後2周後再開始。

 


各位新手媽咪們在孩子出生後,通常都會把孩子的需求放在最前面,阿編也知道不是故意到,但就是自動會變成這樣,然後忽略到自己的需求跟感受,拜託記得偶爾讓你自己喘口氣,適時要抒發自己的疲憊跟無奈,找一些喜歡的事情做,把媽媽角色開關OFF,不論是做運動、上瑜珈、做SPA、泡精油浴、喝咖啡看本書,用儀式感創造屬於『自己的開關』。
 

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