每天練這3個動作~6分鐘遠離虎背熊腰!

棒式 久坐久站 媽媽手臂 蝴蝶袖 虎背熊腰 肥胖

整個夏天少吃、多動控制體重,但怎麼看起來還是很壯碩?手臂蝴蝶袖還是甩不掉?

上班族久坐真的是無法避免、小孩哭鬧要媽媽抱也無法拒絕啊~報名健身房卻計畫趕不上變化,長期下來不小心練就一身厚背熊腰、三層肥肚、軟軟掰掰袖,來~阿編今天準備的3招,每天輕鬆6分鐘,同時可訓練『腰腹、背部、手臂』耶!別再找藉口了哦~美美線條一起練起來!

 
PS.貼心提醒:
做這三個動作前,記得先準備好瑜珈墊或舖巾,如果怕痛可以再多準備一條毛巾墊手臂。

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1.核心訓練

第一個動作就是大家都不陌生的棒式了,但姿勢不正確反而會練錯地方哦!
初學者記得先採四足跪姿,手肘撐地與肩同寬(可以的人可以手掌撐地),膝蓋也先跪地與肩同寬,穩定好身體後就可以把腳伸直往後(如上圖1),讓頭部、胸口、腹部、全腿維持在平行的直線上,過程中記得要用肚子出力hold住,屁股不要往下掉,撐住30秒-1分鐘,休息10秒換下一個動作。


2.肩背訓練

第二個動作算是簡易海豚式,主要是練肩跟背,同時也可以拉到腰腹部曲線,棒式完躺平在地面休息10秒後,緩慢的將腿部伸直抬起,將雙手像魚鰭一樣伸直抬起擺在身體兩側,眼睛視線看下方看地板不要抬高脖子(如上圖2),撐住5-10秒、一組做10下,感受肩胛往中間集中夾緊,過程記得調整呼吸,一樣休息10秒準備下一個動作。


3.手臂訓練

第三個動作不止練手臂同時也會縮緊腹部跟臀部哦~首先坐在瑜珈墊上,指尖朝前、掌心貼穩地板、手肘微彎,雙腳屈膝與骨盆同寬,接著腳步踩穩後腹部吸氣往上撐(如上圖3),吐氣再往下臀部不碰地,一組一樣做10下,接著就可以回到第一個動作嚕。


以上3招阿編每天會反覆做3次,大約10分鐘完成,剛開始加入雕瘦上半身的美眉們,也可以重複2組就好,每天輕鬆花個6分鐘,把雕塑曲線當成日常,體態會一天天越變就變美唷♥

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