別急著瘦，先把身體找回來✨產後瑜珈．4組核心修復課表！

懷孕與生產，對女性身體來說就像經歷一場深層的重組，腹部撐開、骨盆擴張、荷爾蒙劇烈變化，再加上產後長時間抱嬰、哺乳與睡眠不足，許多媽媽會發現自己的身體不再像以前那樣穩定，甚至容易出現下背痠痛、核心無力或情緒起伏。

很多人產後第一個念頭是「我要趕快瘦回來」，但其實更重要的，是先讓身體回到正常運作的狀態，產後瑜珈的重點，不是燃脂或雕塑，而是修復核心、穩定骨盆、找回呼吸與身體的連結。

當核心開始恢復力量，腹直肌慢慢收攏、骨盆底肌群重新啟動，身體自然會回到更輕盈、有支撐力的狀態，同時也能減少肩頸與下背的不適。

「與其急著改變外型，不如先把身體照顧好，讓它慢慢回到原本該有的位置。」

📌產後瑜珈4組核心課表

產後初期的運動建議以「溫和啟動」為主，透過簡單動作重新連結核心與呼吸，每個動作建議10–12次為一組，進行2–3組，過程中保持順暢呼吸、不憋氣。

▶step1｜腹式呼吸與橫膈膜啟動
平躺或坐姿，將注意力放在腹部起伏，吸氣時肚子自然鼓起，吐氣時輕輕收回，這個動作能喚醒深層核心與骨盆底肌，是所有產後運動的基礎，也有助於放鬆情緒與穩定神經系統。

▶step2｜溫和橋式（支撐式）
躺姿屈膝，慢慢將臀部抬起至身體呈一直線，可在腰臀間放瑜珈磚，停留3–5秒再放下，可強化臀部與下背肌群，幫助骨盆穩定，改善產後常見的腰痠與無力感。

▶step3｜貓牛式
四足跪姿，吸氣時胸口打開、骨盆前傾（牛式），吐氣時拱背收腹（貓式），這個動作能溫和活動脊椎，舒緩背部緊繃，同時促進核心協調與身體流動感。

▶step4｜嬰兒式放鬆
臀部坐向腳跟，額頭貼地，雙手向前延伸，讓背部與骨盆完全放鬆，是結束練習的重要收尾，也能舒緩壓力、穩定呼吸，讓身心一起慢慢放下。

📌產後多久可以開始做瑜珈？
這取決於生產方式與身體恢復狀況。

自然產：通常約 4–6 週後，可開始溫和練習。
剖腹產：建議 8–12 週後，並經醫師評估再進行。

✨關鍵不是時間，而是「身體是否已具備基本控制能力」。

⚠️若有以下狀況，建議暫緩：
．傷口尚未癒合
．腹直肌分離明顯（超過兩指以上）
．骨盆疼痛或漏尿問題嚴重

✨每個人的恢復速度不同，不需要比較，穩定才是最重要的。

成為媽媽之後，妳把很多時間都給了孩子，卻很少留給自己。
但其實，當妳的身體被好好照顧，情緒更穩定、體力更充足，才能更輕鬆地面對每天的育兒生活。

產後的修復，不需要急，也不需要完美，只要每天一點點地練習，身體就會慢慢回應妳的努力，當核心找回力量、循環變好，體態自然也會逐漸回到更理想的狀態。

如果想讓身體修復得更快、更有感，也可以搭配專業的體雕與循環課程，幫助代謝與線條調整同步進行。

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「慢慢來，妳已經做得很好了。」

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本文圖片來源:CANVA PRO