孕媽咪伸展操三部曲.緩解孕期腰酸背痛❤

阿編身邊幾個姊妹正邁向人生另一個階段,辛苦的孕育一個小生命中,每個人的身體反應都不太一樣,一個是前期就腰酸到爆、一個是初期就開始水腫,媽媽真的好偉大,編看了好心疼啊~

所以今天編替姊妹跟新手孕媽咪們,整理了一篇可以緩解不適的伸展操,當然還是要依照每個媽媽們的身體狀況,只要不是被醫生判斷為高風險族群,都可以跟一般正常人一樣運動哦~適當的運動、伸展對於孕婦跟寶寶都是很好的,今天這三部曲早起、睡前都很適合,現在就帶著寶寶一起動起來吧❤

 


Step1.靜坐冥想

不論是睡前或早起,媽咪們伸展第一步,最適合的就是先放一點喜歡聽的音樂,接著輕鬆的盤腿坐姿,閉上眼睛慢慢調節呼吸,輕輕的叫醒寶寶,與寶寶做心裡的連結,早晨時告訴自己今天是美好的一天、睡前則安慰自己這一天辛苦了,與自己好好說說話並好好放鬆。

Step2.側邊伸展

接著慢慢的做側邊腰部伸展,一手扶著肚子寶寶,同時深深的吸吐、另一手慢慢往側邊拉伸,『切記不要過彎、不要過度後仰』,這個動作可以減緩下背及腰痛。


Step1.膝胸臥式

接著可以慢慢起身,先呈現四足跪姿,接著將背、腰椎慢慢下壓,讓胸口靠近地板,雙手臂像前延伸,下巴或額頭或側臉著地,選一個你跟寶寶都舒服的姿勢,慢慢停留5個呼吸,這動作可以讓脊椎後背都拉開。

Step2.貓背伸展式

接著下一個動作是反向動作,接續上一個動作結束後再慢慢起身回到四足跪姿,接著緩緩吐氣把背部拱起,想像自己像貓咪拱背,停留5個呼吸,這姿勢同時還能舒緩頸椎。


Step1.大腿拉伸

上半身動作結束後,第三部曲就來舒緩跟訓練下半身,第一個動作可以使用毛巾或彈力繩,踩在一隻腳底再慢慢往上抬,利用彈力繩或毛巾進行大腿內側的伸展,改善孕期容易水腫循環不良的下半身。

Step2.深蹲練習

最後一個動作很適合孕媽咪做,可以幫助骨盆運動、提高髖關節的柔軟性,讓產道變柔軟,同時訓練生產用力的練習,如果媽咪們覺得吃力可以在臀部下方墊瑜珈磚,雙腳微微分開站立與肩同寬,腳尖朝外,接著呼氣屈膝骨盆向下慢慢蹲下,保持這動作5個呼吸。


PS.雖然都是看起來很簡單的動作,但記得還是要量力而為哦~

 


孕期做運動或伸展對媽咪跟寶寶都很好,可以緩解身體不適也能療癒身心,希望今天準備的這三部曲,能幫助到姊妹跟新手媽咪們,讓妳們更能享受懷孕的過程~還有記得絕對不要吝嗇犒賞自己,要好好照顧自己,懷孕中期後可以開始定期預約孕婦SPA按摩,讓專業的芳療師幫妳全身舒壓放鬆,替妳們分擔漫長十個月的辛苦,舒服迎接新生命的到來~❤


On-Spa獨家孕婦Spa可以看這邊↓

<台中>助你好孕【全身寵愛孕媽咪忘憂舒眠SPA】滿時數100分鐘850元

<北中南>極緻好孕【全身深度寵愛婦能量減壓SPA】120分鐘950

 

On-Spa全台spa購物網,妳輕鬆美麗的第一站!