橋式進階版▶每天尻3招.21天練出蜜桃翹臀!

昨天我還穿著短袖,今天我又拿出針織衫,最近的天氣真的是有夠難猜,就像我的身材一樣,忽胖忽瘦的好難掌握(?),太怕愛吃編我冬天又要開始爆吃,到時候體重跟體態真的就急起直追,想掌握都掌握不了~因此最近都有乖乖去找教練報到,從她那邊又挖到一些密技,今天就整理出來報給大家知!真的不要以為冬天就可以鬆懈,就算你穿大衣進室內也得拖掉阿,體態還是原形畢露,總不能天天穿寬褲吧!然後某天穿下牛仔褲時就發現...變超緊!我親愛的大家我們千萬要hold住!要當那個冬天穿牛仔褲體型也超美~用妳美美的蜜桃臀把牛仔褲撐起來!體態維持好~一年四季都要美到爆!

編今天教的是從基本的橋式衍生出的3款進階姿勢!橋式是一個練翹臀、伸展髖骨的必做運動,不只可以練到臀部、同時還會練到核心、鍛鍊到腹部肌群瘦小腹,還能伸展到肩頸,超舒服的~趕快準備好筆記本~準備練起來!



PS.以下動作盡量平躺於地板瑜珈墊上,不要躺在床上做,有的床過軟反而容易受傷。

▶基礎橋式

平躺於瑜珈墊上後,雙腳先屈膝腳掌踩平於地板,然後用屁股跟核心的力量將屁股往上提,身體與地板呈水平下巴往內收,感覺到下巴碰到身體就對了,如上圖但最好膝蓋可以成90度直角最好,不要拱背hold在這動作3分鐘。


▶橋式進階版1:抬後腳根

基礎橋式hold完後這時剛好可以做進階1,再多用一點力把後腳根掂起來,此時會感覺到核心跟肚子,又更緊花更多力氣了,可以的人重複上下上下做3分鐘,初階練習者可以hold在上面3分鐘。


▶橋式進階版2:單腿抬伸

這個動作小編喜歡在瑜珈球上做,會用到更多核心力量哦~沒有的人沒關係~延續基本橋式然後單腳往上抬,一樣會超級有感,記得屁股都不能往下掉,要一直與地面平行,單腳做完上下上下3分鐘後,換另一隻腳重複動作。


▶橋式進階版3:空中登山跑

最後一個最累最難的動作相對也比較危險,初學者可慢慢做訓練,延續基礎橋式屁股往上提後,此時用手撐住腰部,用力把整個屁股跟腿懸空上提,然後單腳屈膝往身體踢,另一隻腳往天空拉直,接著換另一隻腳屈膝往身體,另一隻腳往天空拉直踢如上圖,兩腳互換持續3分鐘,記得下來時要慢慢把身體往下平躺。

 



研究指出21天可以養成好習慣,任何好結果都是靠著堅持撐下去的,好身材也是~所以不管妳是跟阿編一樣因為久坐還有假跨寬造成的肥臀、或是沒肉的扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀,通通都一起練起來吧!覺得21天練太慢了,想要開外掛加速曲線雕塑的,定期進廠維修也別忘記!來找專業體雕幫妳雕一下~阿編幫妳們整理好在這↓

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