久坐屁股痛？瑜珈老師推薦「梨狀肌舒緩」4招在家就能做！
每天坐辦公室的人真的懂……
阿編最近常常一坐就是半天，忙到連站起來裝水都懶，某天開始發現屁股深處有種怪怪的痠痛感，原本以為只是坐太久，沒想到後來竟然一路麻到大腿，甚至走路都會有種卡卡的感覺！上網查才發現，原來這很可能是「梨狀肌症候群」在作怪！尤其平常久坐、愛翹腳、缺乏伸展的人真的超容易中標！
梨狀肌一旦過度緊繃，就可能壓迫到坐骨神經，讓屁股痠痛、腿麻、下背卡緊輪番找上門，後來阿編開始每天睡前花幾分鐘做簡單瑜珈伸展，真的差很多！今天就來分享幾個我自己實測超有感的「梨狀肌舒緩動作」，不用器材，在家就能做～
step1. 仰臥梨狀肌伸展（每邊 2 分鐘）
這個動作可以說是「梨狀肌救星」！動作很簡單，先平躺在瑜珈墊上，把痛側腳踝放到另一側膝蓋上方，形成一個像數字4的姿勢，再雙手抱住下方大腿，輕輕往胸口方向拉近，這時候臀部深處通常會開始有很明顯的痠感，但記得不要硬拉到痛，能穩定呼吸的程度最剛好。
這個伸展最大的優點就是安全又有效，特別適合剛開始覺得屁股緊、腿麻的人，它能溫和放鬆長期緊繃的梨狀肌，減少對坐骨神經的壓迫，做完常常會有臀部突然鬆開的感覺，阿編自己最愛睡前做這招，整個下半身都會輕很多！
step2. 鴿式（每邊 2 分鐘）
很多人聽到鴿式都以為要做到超低、超貼地才有效，但其實梨狀肌不舒服的時候，最重要的是「放鬆」，不是硬撐！建議前腳不要拉太遠，盡量收靠近身體，上半身保持直立即可，如果往前趴反而更痛，就代表拉太深了，千萬不要勉強。
鴿式能深入伸展臀部與髖關節周圍肌群，特別適合長時間坐辦公室、臀部僵硬的人，當髖部慢慢被打開後，會感覺整個骨盆區域變得比較靈活，連走路步伐都比較輕鬆，很多人屁股痛其實不只是肌肉問題，而是髖部長期缺乏活動造成的緊繃，透過鴿式慢慢伸展，真的很有感！
step3. 低弓箭步搭配髖屈肌伸展（每邊 2 分鐘）
這個動作阿編超推薦給「久坐族」！因為我們坐太久時，身體前側的髖屈肌會越來越緊，導致後側臀肌和梨狀肌被迫過度出力，久了整個骨盆都會開始失衡。
動作方式是後膝跪地、前腳穩穩踩住地板，接著骨盆慢慢往前推，會感覺大腿前側與鼠蹊部被拉開，記得核心稍微收緊，不要整個腰往前折，這個動作除了幫助舒緩臀部壓力，也能改善久坐造成的骨盆前傾問題，很多人做完會覺得腰突然輕鬆很多！
step4. 橋式（10 次）
很多人只知道要伸展，但其實「肌力不足」也是梨狀肌反覆痠痛的原因之一！橋式就是一個很棒的臀肌啟動訓練，先仰躺、雙腳屈膝踩穩地板，接著慢慢把臀部往上抬，停留三秒後再放下，重點是專注感受「屁股發力」，而不是下背硬撐。
臀大肌其實是梨狀肌的重要隊友，當臀肌夠有力，就能幫忙分攤很多壓力，減少梨狀肌過度代償，阿編以前做這個動作超容易腰痠，後來才發現原來屁股根本沒在出力（笑），持續練習後，久坐時屁股那種深層緊繃感真的改善很多！
📌以上動作每天 5 分鐘可以在睡前做。
如果你的工作都必須久坐，建議長期維持每天的伸展習慣，5分鐘的努力換來的是不被痛追著跑的日子。
全身舒壓、深層筋膜放鬆、全新課程都在這裡👇
https://on-spa.com/uJXES/blogs
｜ 只有伸展還不夠？專業課程讓身體調整更有效率！
雖然每天做瑜珈伸展真的有差，但如果身體已經長期累積很多緊繃、循環不好、甚至骨盆歪斜問題，其實光靠自己拉筋還是不太夠，那種深層筋膜緊繃感很難自己處理，這時候搭配專業的按摩、循環代謝課程，效果真的會快很多！
透過專業美容師或芳療師協助放鬆臀腿筋膜、改善下半身循環，同時搭配體態雕塑與肌膚保養，不只舒服，整個腿部線條跟精神狀態都會差很多，阿編自己做完課程最有感的就是——原本沉重的腿突然變輕了，走路都會忍不住一直照鏡子（笑）。
這套課程根本是「久坐女孩的腿臀急救包」！
尤其像阿編這種長時間坐辦公室、臀部容易緊繃下垂、大腿外側又特別容易囤肉的人，真的超需要這種專門針對臀腿線條的課程，店家運用四款高效科技探頭，從點、線、面全方位雕塑腿部與臀部曲線，特別是針對臀下微笑線與臀型支撐感加強，做完視覺比例差很多，褲子穿起來也更好看！
而且不只是雕塑，還搭配雪山玫瑰鹽與金箔嫩白敷膜，連膚色暗沉都一起照顧到，腿部看起來又亮又細緻～阿編私心超愛店內氛圍，整體環境很舒服，躺下去真的會有種「今天是來好好寵愛自己」的感覺，變美過程超有儀式感。
👉課程連結：https://on-spa.com/1YYvY/blogs
📍全台共54店．VIVISPA【全身摩洛哥精油韻律式按摩+熱循排酸】120分鐘750元
上班族總是一下班腿就腫、屁股卡、腰痠到只想攤在床上，尤其久坐族最可怕的就是「下半身循環停滯」，累積久了不只容易痠麻，整個體態也會越來越沉重，VIVISPA這套課程真的超適合長期久坐、壓力大又容易疲勞的人！
課程使用摩洛哥精油搭配獨特韻律式按摩，從背部一路按到臀腿，手技細膩又很有深度，很多平常按不到的緊繃點都能被慢慢鬆開，阿編特別愛它的「臀腿擀筋鬆筋疏通」，把卡住很久的筋膜慢慢推開，做完腿部輕盈感超有感！再加上腰腹與手臂的經絡魔刷，以及最後熱循環排汗代謝，整套做完全身又鬆又舒服～最棒的是全台超多分店，預約方便，對忙碌上班族真的很友善。
👉課程連結：https://on-spa.com/3CafV/blogs
如果你也跟阿編一樣工作需要長時間坐著，真的很建議從日常開始慢慢調整！像是不要翹二郎腿，因為翹腳時梨狀肌會被長時間拉扯壓迫；另外每坐1小時就起身活動一下，哪怕只是去裝水、走去廁所，都能讓臀部與骨盆暫時脫離壓迫狀態～不要小看這些小習慣，長期累積真的差很多！
最後也想提醒大家，身體的不舒服其實都是累積出來的訊號。
當屁股開始痠、腿開始麻，代表你的身體正在提醒你：「該休息了！」
平常透過簡單的瑜珈伸展，可以幫助放鬆緊繃肌肉、減少壓力累積，定期再搭配專業按摩與循環代謝課程，更能有效率地改善久坐造成的疲勞與體態問題，希望大家都能慢慢找回身體輕盈舒服的感覺，不再每天被痠痛追著跑，祝福大家都能擁有輕鬆自在、越坐越不累的健康日常！
✨ 想看更多 SPA 課程？
全身舒壓、深層筋膜放鬆、全新課程都在這裡👇
https://on-spa.com/uJXES/blogs
On-Spa全台spa購物網，妳輕鬆美麗的第一站!
本文圖片來源:CANVA PRO