天冷久坐變石頭人？『1招青蛙式』開胯+開髖！同時舒緩下背疼痛💪

長時間久坐、滑手機、追劇、通勤，現代人的身體其實一直被「折成一個L型」，尤其是髖關節與骨盆，幾乎每天都處在卡死的狀態，當髖部活動度變差，不只會出現假胯寬、下半身線條鬆垮，連下背、腰部、骨盆底肌群都會被拖累，開始出現莫名的痠、緊、痛，甚至影響循環與代謝，很多人以為下背痛是腰的問題，其實真正的兇手往往是「髖沒打開」！

而在所有開髖動作中，青蛙式被稱為「深層解鎖髖關節的王者動作」，它可以一次伸展到大腿內側、骨盆底肌、髖關節與下背連動肌群，讓卡住的循環重新流動，不只是柔軟度變好，連走路、坐姿、站姿都會跟著改變，線條自然更順、更漂亮。

阿編今天就用這一招，跟大家一起把下半身的壓力與緊繃慢慢釋放掉。

由於青蛙式屬於深層開髖與骨盆伸展動作，在正式進入姿勢前，務必先為髖關節與大腿內側做好暖身，建議先透過嬰兒式放鬆下背與骨盆，再以女神式溫和打開髖部與腿根，讓關節與肌肉逐漸進入可伸展的狀態。

完成青蛙式後，也可搭配前彎、簡易坐姿扭轉或英雄式，幫助身體回到平衡，避免某一側肌群過度緊繃。

[暖身步驟]
Step 1.嬰兒式：放鬆下背、骨盆與神經系統
Step 2.女神式：溫和打開髖部與大腿內側

PS. 膝蓋下可墊毛巾或瑜珈墊，減少關節壓力

[青蛙式]
Step 1.進入姿勢
從四足跪姿開始，雙膝慢慢向左右打開，腳尖朝外、腳踝與膝蓋呈一直線，讓內側大腿開始有伸展感。

Step 2.下沉伸展
雙手向前撐或前臂貼地，讓上半身往前延伸，骨盆隨著呼吸慢慢往下沉，感受髖部與大腿內側的深層拉伸。

Step 3.停留與退出
保持 5～10 次深呼吸後，用雙手慢慢把身體推回四足跪姿，將雙膝合回，避免突然用力彈起。

✨有什麼好處✨

✔ 深度開髖，舒緩下背疼痛
青蛙式能有效伸展髖關節與骨盆周圍肌群，改善久坐導致的卡關與下背壓力，讓腰部與下半身重新獲得活動空間。

✔ 改善假胯寬，修飾下半身線條
透過伸展大腿內側與骨盆底肌群，能幫助骨盆回到較中立的位置，減少外擴感，讓腿型與臀線看起來更順。

✔ 啟動生殖輪，提升身體感受力
青蛙式會刺激位於下腹與骨盆區域的生殖輪（第二脈輪），有助於提升身體覺知、循環與親密感受，對身心連結也有正向幫助。

⚠️練習時請特別注意⚠️

✔ 不要硬撐
拉伸應該是「有感但不痛」，若出現刺痛或關節不適，請立即結束。

✔ 善用輔助道具
瑜珈磚、毛巾或墊子可放在膝下或骨盆下方，減少壓力、增加穩定度。

✔ 一定要先暖身
未暖身就進入青蛙式，容易造成髖關節與內側韌帶受傷。

✔ 循序漸進
每次只進入自己可以承受的深度，停留時間從短到長慢慢增加，身體才會真正打開，而不是被拉傷。

[把放鬆交給專業的手]

當然除了日常自己的拉筋保養以外，要讓身體真正深度放鬆，就要交給專業的了！

這套課程以90分鐘阿育吠陀草本精油純手技為核心，從背部、臀部、腿部一路到腹部與肩頸，沿著經絡與筋膜層層放鬆，把長期卡在下半身的壓力慢慢帶走。

接著再透過30分鐘背腿磁石三叉排酸棒，針對背部與後腿深層筋膜進行行氣活絡，很多人下背痛、腿根緊，其實是氣血與代謝被堵住，這個階段會把「卡住的痠、脹、悶」一口氣推開，讓下半身重新變得輕盈有彈性。

特別的是，這套阿育吠陀按摩使用的是七脈輪精油，在操作時會自然帶到海底輪與生殖輪，對應到骨盆、髖關節與下腹能量，能幫助改善下半身循環、內在緊繃與情緒壓力，不只是身體被放鬆，連心也一起被療癒。

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青蛙式讓你從內側大腿、骨盆到下背慢慢打開，是自我調整的第一步；而專業的阿育吠陀SPA，則是幫你把「打開後的身體」調回最平衡的狀態，當髖不再卡、氣血開始流，下背疼痛也會減少，線條會變順，連走路與坐姿都會更輕鬆。

把瑜珈的伸展與SPA的深層釋放結合，你會發現身體不再只是「撐著過日子」，而是真正開始回到舒服與有彈性的狀態。

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本文圖片來源:CANVA PRO